Всем ещё раз доброе утро! 😍 оно такое прекрасное!
Сегодня #день5 #8week_with_irabuka
И у нас с вами круговая тренировка! Самое важное здесь: изучить технику тем, кто делает неверно, ну и, конечно-же, потратить калории ☺️
Вместо бутылки с водой можно использовать гантели 😌
Упражнения довольно простые, но обратите внимание:
🔸тяга румынская: обязательно спину держим прямо (не прогибаем сильно и не скругляем, небольшой естественный прогиб уместен), живот напряжен, грудь вперёд, ноги на ширине таза, носки чуууть в стороны. Само движение: таз уводим назад, упор на пятки, ноги в коленях немного сгибаются, наклоняемся настолько низко, пока ваша спина остаётся прямой, в нижней точке растягивается задняя поверхность бедра, начинаем подниматься - сжимаем ягодицы, в верхней точке они сильно сжаты. Вниз опускаемся - ВДОХ, наверх - ВЫДОХ (на усилии). Гантель или бутылка опускается вдоль голени. Не торопимся! Работает задняя поверхность бедра, ягодицы, может устать поясница (но не должна болеть остро)
🔸тяга гантели/гантелей/бутылки к поясу. Спину держим прямо!!! Гантели ведём по бёдрам!!! То есть тянем мы не к груди, а к поясу! Самое важное: сконцентрироваться на спине! Плечи у нас опущены вниз (к ушам не прижимаем), двигаются они относительно тела только вперёд и назад. Локти тянем назад, будто их хотим свести сзади! Вниз опускаем - ВДОХ, тянем к себе - ВЫДОХ (на усилии), Не торопимся!
🔸отжимания от пола, уровень сложности выбирайте сами: с прямыми ногами от пола, с колен от пола, с прямыми ногами от стола или стены. (От тяжелого к легкому). Вниз опускаемся - ВДОХ, отжимаемся -ВЫДОХ (на усилии). Работают грудные мышцы, трицепс, передние дельты (немного).
🔸планка. Спину прямо, никаких прогибов, горбов, поднятого таза! Все тело напряжено, колени натянуты, ягодицы напряжены, дышим глубоко животом. Держим 30-60 сек или сколько можем.
🔸скручивания. Ладошки возле ушей, локти в стороны, голову фиксируем (туда-сюда не качаем ей). Отрываем от пола только лопатки. Когда поднимаемся - ВЫДОХ (на усилии), опускаемся - ВДОХ.
🔸ягодичный мост. Ягодицы сжимаем так, будто сонетку между ними зажимаем 😄 наверх поднимаем - ВЫДОХ, вниз опускаем - ВДОХ.
✅работаем в круговом режиме или упражнения по подходам.
Все на 12-20 повторений. 3-4 подхода или круга. В круговой: отдых между упражнениями 10-60 сек. (зависит от отягощения), между кругами 60-180 сек.