Читаем внимательно, информации много! #день9 #8week_with_irabuka Сегодня у меня для вас базовые упражнения, которые обязательно нужно использовать в своей растяжке. Чтобы сесть на продольный/поперечный шпагаты, перед этим нужно сделать достаточно подводящих упражнений и уделить этому много времени. Самое важное что нам нужно понять, прежде чем начать растягиваться - нужно научиться расслабляться и правильно дышать! Входим в позу, чувствуем натяжение - глубоко ВДЫХАЕМ через нос (медленно!), и ещё медленней ВЫДЫХАЕМ через полуоткрытый рот, на выдохе расслабляемся. В каждом положении держимся 5-10 актов вдоха и выдоха. На выдохе стараемся расслабиться и опуститься/притянуть чуть ниже/ближе. Важно привыкнуть к натяжению, расслабиться и улучшить его. Движения должны быть плавными, толчков быть не должно! Обязательно виноделен все только после разминки!!! 🔸стандартное положение: таз держим четко над коленом, впереди нога прямая (колено не сгибаем!), таз развернут к переднестоящей ноге. Тянем носок на себя - растягиваем икроножную мышцу. Носок отпускаем, наклоняемся вперёд (грудью тянемся к колену, животом к бедру), спинодержатель прямо - заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие растягиваем. Колено обязательно держим прямо! Если спина очень не ровная, и колено сложно разогнуть, можно поставить упор под ладошки и корпус поднять выше, при этом животом все равно тянемся вперёд. 🔸также стандартное положение "выпада", одна нога впереди, колено стоит над пяткой, колено задней ноги направлено в пол. Таз тянем к полу, растягиваем переднюю поверхность заднего бедра. Покачивания возможны, но очень очень легкие и в итоге - расслабление. 🔸с того же положения: таз над коленом. Корпус уводим чуть вбок, стопу немного разворачиваем на внутреннее бедро. Тянемся в сторону от ноги, но все равно к ней ближе, а не в бок. Растягивается более внутренняя поверхность бедра, натяжение переходит на приводящие мышцы бедра передней ноги. 🔸тот же выпад, но опускаемся на локти рядом со стопой. Если тяжело - поставьте перед собой стопку книг 😉 🔸 ну и полушпагат. Стопу кладём немного перед собой, животом к ней прижимаемся, таз разворачиваем к полу, колено задней ноги направлено в пол. В этом варианте растягиваются отводящие мышцы переднего бедра и передняя поверхность заднего тоже может тянуться. 🔸сразу из полушпагата мы поднимаемся и ладошку ставим перед собой, корпус чуть наклоняем вперёд для равновесия, заднюю ногу сгибаем в колене и притягиваем на себя - переднюю поверхность бедра растягиваем. Не торопитесь! Колено задней ноги обязательно развёрнуто в пол. Ногу на себя резко не тянем. Если сводит заднюю поверхность бедра при подъеме ноги, просто немного отдохните и обязательно потяните заднюю поверхность бедра (первое упр.).