Немного с опозданием #день13 #8week_with_irabuka
Сегодня самые базовые упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, на складку с широкой постановкой ног, на растяжку приводящих и отводящих мышц бедра.
Обязательна общая разминка и разминка перед растяжкой.
🔸ноги ставим настолько широко, насколько возможно, при этом спина должна быть прямой! (Не смотрите что у меня очень широко, так сможет не каждый с первого раза!!!) Выполняем движение в суставе: колени разворачиваем вперёд и назад, насколько возможно. Выполнить 20-30 раз.
🔸тянемся к правой и левой ноге. Очень аккуратность сначала чуть динамично, не фиксируясь внизу, потом остаёмся внизу на 20-30 сек. Выполняем 20 раз без задержки и 5-10 раз с задержкой.
🔸тянемся вперёд, спину держим прямо, сначала подталкиваем себя сзади, потом ставим ладошки впереди и тянемся вперед. Будут те, кто останется с ладошками сзади, это нормально, главное - чувствовать растяжение! Держим 1-2 минуты 2-3 раза.
🔸упражнение бабочка. Стопы вместе, ладошками держим стопы. Локтями упираемся в бедра и наклоняемся вперёд. Если наклоняться не получается, то можно для начала просто давить ладошками колени вниз.
У кого колени не лежат на полу - будет растягиваться внутренняя поверхность бедра, у кого лежат на полу и хороший наклон вперёд - растягиваются средние ягодичные мышцы (отводящие группы мышц бедра). Держим 1-2 минуты, 2-3 раза.